1.1 Stress verstehen

Bevor du loslegst ...

Die verschiedenen Übungen von Lektion 1.1 kannst du dir entweder einzeln im Laufe der Lektion herunterladen oder gebündelt direkt hier am Anfang.

Was ist Stress?

Achtsame Selbstreflexion

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Bevor wir so richtig loslegen und du deine erste Aufgabe zum Thema Stress machst, stell dir kurz folgende Szene vor: Du sitzt am Schreibtisch. Eigentlich wolltest du seit einer Stunde lernen. Aber dann kam erst eine neue Nachricht im Gruppenchat. Und dann wurden in deinem Nebenjob nochmal die Schichtpläne umgeworfen. Und ganz hinten im Kopf ruft die To-Do-Liste: „Vergiss mich nicht!“ Plötzlich wird’s laut im Kopf: „Ich pack das alles nicht.“ „Wieso bin ich schon wieder so gestresst?“ „Alle anderen haben das doch viel besser im Griff.“ Der Autopilot springt an: Du bewertest, du vergleichst und du kritisierst dich selbst. Kommt dir das bekannt vor? Diese Gedanken kennen wir fast alle. Und sie machen den Stress oft noch schlimmer, als er eigentlich ist. Genau da setzt die achtsame Selbstreflexion an. Die Idee ist ganz einfach: Beobachten, was in dir passiert — Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen — ohne gleich alles bewerten oder auflösen zu wollen. Statt: „Oh nein, ich krieg gleich die Krise.“ Eher: „Ah, interessant. Ich fühle gerade Anspannung.“ Wenn du es noch nie ausprobiert hast, erscheint dir das vielleicht seltsam. Aber: es funktioniert. Studien zeigen: Wenn wir unsere inneren Prozesse bewusst beobachten, aktivieren wir den präfrontalen Kortex — den Teil im Gehirn, der hilft einen kühlen Kopf zu bewahren, den Überblick zu behalten und mit Stress umzugehen. Und das Beste: Du musst dafür nichts weiter tun, als neugierig hinzuschauen. Was denke ich gerade? Was spüre ich? Ohne Bewertung, ohne Lösung. Denn Veränderung beginnt immer zuerst mit Wahrnehmung. Viel Spaß dabei deine Wahrnehmung auf ein neues Level zu heben! ⬆ Abschnitt schließen

Was wenn dir das Beobachten ohne Bewerten schwerfällt? Das ist ganz normal. Unsere Köpfe sind aufs Urteilen trainiert. Doch wie bei jeder Fähigkeit gilt: Mit Übung wird es leichter und irgendwann ganz selbstverständlich. Das Beobachten ohne Bewerten ist keine Technik, die man perfekt beherrschen muss, sondern vielmehr eine Haltung, die sich mit der Zeit entwickeln darf.

Was bedeutet Stress für dich?

Finde es heraus – hier in Übung 1.

Wie entsteht Stress?

Was löst bei dir Stressreaktionen aus?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Bevor wir daran arbeiten, deinen Stress zu reduzieren, geht’s erstmal darum herauszufinden, was dich überhaupt stresst – also: Deine ganz persönlichen Stressoren. Kleiner Reminder: Stress ist immer subjektiv. Es geht nicht nur darum, was passiert – sondern vor allem auch darum, wie du es bewertest. Zwei Menschen, gleiche Situation, komplett unterschiedliches Stressempfinden. Zurück zum Thema Stressoren: diesen fiesen kleinen oder großen Nervensägen, die deinen inneren Zen-Modus stören. Ob dein WLAN um 23:58 Uhr den Geist aufgibt, wenn du um 23:59 Uhr eine Abgabe hast oder dein Mitbewohner mitten in der Nacht lautstark sein neues Lieblingsgericht „One-Pot-Nudeln mit Feueralarm“ ausprobiert. Ob Uni oder private Themen – Stressoren gehören zum Leben dazu. Und genau deshalb lohnt es sich, einen guten Umgang damit zu finden. ⬆ Abschnitt schließen

Was sind deine persönlichen Stressoren?

Finde es heraus – hier in Übung 2.

Innere Stressoren

Nicht jeder Stress kommt von außen. Neben den sogenannten äußeren Stressoren, mit denen du dich in der letzten Übung beschäftigt hast, gibt es auch die inneren Stressoren, die wir uns jetzt einmal näher anschauen. Innere Stressoren sind deine ganz persönlichen Auslöser – tief verwurzelt in deiner Biografie. Unsere Erziehung, Erfahrungen und Werte prägen nämlich stark, was wir als stressig empfinden und wie wir damit umgehen. Ob es hohe Ansprüche an dich selbst sind, das Ignorieren deiner eigenen Grenzen oder der Druck, alles „richtig“ zu machen – all das kann innerlich ordentlich für Spannung sorgen. Auch unerfüllte Wünsche, Träume oder das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen, gehören dazu.

Wir schauen jetzt einmal genauer auf deine inneren Antreiber, die unbewussten Glaubensätze, die uns oft antreiben, aber manchmal auch ausbremsen. Klingt paradox? Wart’s ab.

Manchmal tragen wir selbst mit unseren Gedanken erheblich zu unserem Stressempfinden bei. Wir denken etwas wie: „Ich muss alles im Griff haben“, oder: „Ich darf keine Fehler machen.“

Oder wir haben Aussagen aus unserer Kindheit und Jugend verinnerlicht: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“, oder: „Das kannst du bestimmt besser, wenn du dich mehr bemühst. Ohne Fleiß kein Preis.“

Kommt dir das bekannt vor? Dann wird’s spannend: Finde heraus, welche inneren Antreiber bei dir für Stress sorgen. Mach mit und entdecke, wie du dir selbst (unbewusst) Stress machst. Im Modul 1.2. erfährst du dann, was du dagegen tun kannst.

Erkunde Deine persönlichen Stressreaktionen

Du hast dich schon besser kennengelernt und etwas darüber gelernt, was Stress für dich bedeutet und was ihn auslösen kann. Schauen wir uns jetzt mal an, was bei dir passiert, wenn du nicht in deinem Zen bist.

Was sind deine häufigsten Stressreaktionen?

Reflektiere: Welche deiner Stressreaktionen (Fight, Flight oder Freeze) zeigt sich am häufigsten? Zieh die Beispielsituationen per Drag & Drop in die passende Spalte – ganz spontan, ohne richtig oder falsch. Am Ende zählst du nach, wo die meisten Situationen gelandet sind, und bekommst so ein Bild deiner typischen Reaktion. Denk dran: Das ist nur eine Momentaufnahme und kann sich je nach Situation oder Lebensphase ändern.

Hier ein Beispiel für mögliche Reaktionen

Situation Klausurankündigung: Fight: „Okay, challenge accepted! Ich schreibe mir sofort einen Lernplan und fange noch heute an.“ Flight: „Uff, das wird mir zu viel. Ich rede mir ein, dass ich später anfange…vielleicht nächste Woche.“ Freeze: „Mein Kopf ist leer, ich starre auf das Datum und bewege mich nicht mehr vom Fleck.“ ⬆ Abschnitt schließen

Woran erkennt man Stressreaktionen?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Während der Körper bei kurzfristigem Stress schnell in Alarmbereitschaft geht – und das durchaus sinnvoll sein kann – wird es bei dauerhaftem Stress kritisch. Die körperlichen und psychischen Reaktionen verändern sich, und irgendwann merkt man: Das bleibt nicht ohne Folgen. Aber wie genau zeigt sich das? Wie erkennen wir Stress – bei uns selbst und bei anderen? Und wie wirkt sich das alles auf unser Denken, Fühlen und Handeln aus? Schauen wir uns das mal genauer an: Wenn wir unter Druck stehen, verändert sich unser Verhalten: Vielleicht werden wir ungeduldig, ziehen uns zurück oder reagieren übertrieben gereizt. Außenstehende können oft schon an unserem Auftreten erkennen, dass bei uns gerade Stress angesagt ist. Aber es bleibt nicht beim Verhalten: Auch unsere Gedanken und Emotionen verändern sich. Unser Gehirn schaltet in den Alarmmodus – das Denken wird enger, die Gefühle intensiver. Kurz gesagt: Stress aktiviert uns auf unterschiedlichen Ebenen. ⬆ Abschnitt schließen

Wie zeigen sich Stressreaktionen langfristig?

Langfristiger Stress wirkt wie ein Dauerfeuer auf Körper und Kopf – manchmal merken wir’s gar nicht sofort. Aber mit der Zeit schleichen sich Veränderungen ein: wie wir denken, fühlen, handeln – und wie unser Körper reagiert. Deine Challenge: Ordne die Stressreaktionen den richtigen Kategorien zu – körperlich, mental oder Verhalten -, indem du sie in die entsprechenden Felder ziehst. So erhältst du einen strukturierten Überblick.

Finde raus, wie sich langfristiger Stress bei dir zeigen kann! Ready? Dann los…

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Körper, Verhalten, Gefühle und Gedanken hängen eng zusammen, besonders bei Stress. Wenn du zum Beispiel vor einer Prüfung schlecht schläfst (körperlich), dich zurückziehst (Verhalten), dich überfordert fühlst und denkst: „Ich schaff das nie!“ (mental), verstärken sich diese Reaktionen oft gegenseitig. Der Stress wird dadurch schlimmer und hält länger an. Die gute Nachricht: Das geht auch andersrum. Ein positiver Gedanke wie: „Ich hab mich gut vorbereitet“ kann beruhigend wirken und schon schläfst du besser und fühlst dich sicherer. Körper und Kopf arbeiten also im Team – je nachdem, wie du sie steuerst. ⬆ Abschnitt schließen

Was passiert bei Dauerstress?

Einflussfaktoren von Dauerstress

Welche Folgen kann dauerhafter Stress haben?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Dauerstress kann sich ganz unterschiedlich anfühlen, bei jeder Person zeigt er sich ein bisschen anders. Manche merken ihn vor allem im Kopf (z. B. Konzentration? Fehlanzeige!), andere eher im Körper (Bauch, Rücken, Schlaf… alles spielt verrückt).

Es sind einige körperliche und psychische Symptome bekannt, die durch Dauerstress mitverursacht oder verstärkt werden können. Wichtig: Das heißt nicht, dass Stress der einzige Auslöser ist, aber oft spielt er eine Rolle.

Wenn Stress zum Dauerzustand wird, zeigt sich das oft nicht sofort, aber der Körper spricht eine deutliche Sprache.

Vielleicht fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren. Du vergisst Dinge, die du sonst im Griff hast. Auch körperlich kann sich etwas verändern: der Blutdruck steigt, das Herz gerät aus dem Takt, Kreislaufprobleme tauchen auf. Manche spüren Druck auf den Augen oder ein ständiges Rauschen im Ohr.

Kopfschmerzen und Rückenschmerzen, besonders nach langen, anstrengenden Tagen, sind nicht ungewöhnlich. Die Verdauung spielt verrückt und das Immunsystem ist geschwächt. Man wird anfälliger für Infekte, vielleicht treten sogar Autoimmunerkrankungen auf.

Auch die Schlafqualität leidet. Manche schlafen schlecht ein, andere wachen mitten in der Nacht auf. Sexuelle Lust kann verschwinden. Zyklus und Potenz geraten aus dem Gleichgewicht. Dazu kommen Verspannungen, chronische Müdigkeit, und der Appetit verändert sich – mal zu viel, mal gar keiner.

Wer unter Dauerstress steht, macht häufiger Fehler. Die Leistung sinkt und oft bleibt nur ein Gefühl von Leere im Kopf. Lustlosigkeit, innere Unruhe, Stimmungsschwankungen, Grübelschleifen oder Angstgefühle sind keine Seltenheit. Auch tiefe Sinnfragen können Hinweise dafür sein, dass dein System überlastet ist. Spätestens wenn diese Anzeichen auftreten, ist es Zeit, aktiv zu werden und dir Wege raus aus der Stressspirale zu suchen. Dazu ist es oft sinnvoll sich Unterstützung zu holen.

Noch im Rahmen oder schon zu viel? Wenn du bei dieser Frage ins Grübeln kommst, ist das ein wichtiger Hinweis darauf, dass dein Stress eventuell schon zum Dauerbrenner geworden ist.

Die Studienberatung der HHU hilft dir bei der Einordnung. Die Expert*innen beraten dich und geben dir wertvolle Unterstützung dabei, wie du mit Stress umgehen und aus dem Dauerstress wieder rausfinden kannst.

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Welche Folgen hat länger andauernder Stress bei mir?

Finde es heraus – hier in Übung 3.

Dein persönliches Stresstagebuch

… findest du hier in Übung 4.

Was erwartet dich als nächstes?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Im nächsten Modul geht es darum, wie wir ganz konkret Einfluss auf unseren Umgang mit Stress nehmen können. Ob Aufschieberitis vor der Deadline, Blackout in der Prüfung oder Dauerstress im Studium: Es gibt Wege, besser damit klarzukommen. Schauen wir uns also im folgenden Modul an, welche Strategien es zur Bewältigung von Stress gibt und welche davon für dich hilfreich sein können. ⬆ Abschnitt schließen