1.3 Ziele umsetzen

Bevor du loslegst ...

Die verschiedenen Übungen von Lektion 1.3 kannst du dir entweder einzeln im Laufe der Lektion herunterladen oder gebündelt direkt hier am Anfang.

Dear stress, let’s break up!

Du merkst: Irgendetwas passt gerade nicht. Stress, Frust oder einfach nur Unzufriedenheit?

Im Allgemeinen kannst du zwischen drei Wegen wählen, wie du mit der Situation umgehen kannst.

Love it, change it oder leave it – ganz egal, welchen Weg du wählst: Mach es zu deiner bewussten Entscheidung.

Wenn du Themen hast, bei denen du dich für die Option „change it“ entscheidest, unterstützen wir dich dabei in diesem Modul.

Circle of Influence

Im Alltag lassen wir uns leicht von Dingen stressen, die gar nicht in unserem Einflussbereich liegen. Das Problem: Wir verschwenden Energie an Dinge, die wir weder ändern noch kontrollieren können. Energie, die uns dann fehlt, um das anzugehen, was wirklich zählt – unsere persönlichen Ziele.

Eine bekannte Metapher aus dem Coaching, die dir hilft, den eigenen Einfluss einzuschätzen, ist der „Circle of Influence“. Er macht sichtbar: In unserem Leben gibt es Themen, die wir direkt steuern können, andere, auf die wir zumindest ein Stück weit Einfluss haben und wieder andere, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Diese drei Bereiche heißen:

Circle of Control (was ich direkt kontrolliere)
Circle of Influence (was ich mitgestalten kann)
Circle of Concern (was mich beschäftigt, worüber ich aber keine Kontrolle habe).

Schauen wir uns das Ganze jetzt konkret an ein paar Beispielen an. Deine Mission: Ordne die verschiedenen Themen den passenden Kreisen zu, indem du sie in die entsprechenden Felder ziehst.

You make mistakes, mistakes don’t make you

Kennst du das Gefühl, wenn du motiviert in etwas Neues startest und denkst: Jetzt läuft’s! …und dann stellen sich ganz plötzlich unerwartete Herausforderungen.

Viele von uns wünschen sich, dass Veränderung wie ein gerader Aufstieg verläuft: schnell, easy, ohne Rückschläge. In der Realität sieht’s aber eher aus wie eine Achterbahnfahrt mit Umwegen, Pausen und kleinen Abstürzen zwischendurch.

Die Grafik unten zeigt dir genau diesen Unterschied: den Wunschverlauf vs. den echten Prozess.

Realistische Lernkurve

Weiterentwicklung verläuft selten linear. Auch mit Kurven, Loops und Rückschritten kommst du ans Ziel – nur realistischer (und meistens mit besseren Stories fürs nächste Kaffeegespräch).

Reflexionsfrage an Dich: Welche Erfahrungen hast du bisher damit gemacht, wie Veränderung abläuft? Welche kleinen Veränderungen konntest du in der Vergangenheit erfolgreich umsetzen? Und weshalb denkst du hat das gut geklappt?

Und hier noch ein kleines Gedankenexperiment:
Stell dir vor, du bist Wissenschaftler*in im Labor. Klar, manchmal läuft ein Experiment genauso, wie du es dir vorgestellt hast – nice! Aber die richtig wichtigen Learnings entstehen oft dann, wenn etwas nicht wie geplant klappt. Genau diese Erfahrungen pushen dich dazu, kreativ zu werden, dranzubleiben und neue Lösungen zu entwickeln.

Und mal ehrlich: Auch im Studium gilt – wer wagt, gewinnt!

Der Klebstoff für Post-it Haftnotizzettel wurde 1968 zufällig erfunden, als ein Chemiker eigentlich den „Superkleber der Zukunft“ entwickeln wollte. Stattdessen erschuf er einen Klebstoff, der kaum klebt, sich aber jederzeit wieder ablösen lässt. Ein Kollege erkannte Jahre später, dass dieser Anti-Kleber perfekt für Notizzettel ist, die man ankleben, abziehen und neu positionieren kann, ohne das Papier zu zerreißen. Durch systematisches Ausprobieren von Papier, Klebeschicht und Anwendungssituationen wurde aus einem Labor-Fehlschlag ein völlig neues Kommunikationsmedium geschaffen. Heute sind die gelben Post-it Notes aus keinem Büro mehr wegzudenken und der Beweis dafür, dass wissenschaftliche Irrtümer manchmal besser haften als geplante Erfolge.

Und noch etwas: Gerade wenn du versuchst, alte Gewohnheiten zu verändern oder neue Routinen aufzubauen, kann Unterstützung den entscheidenden Unterschied machen. Menschen in deinem Umfeld können dich auf viele Arten begleiten: indem sie dich erinnern, motivieren, Rücksicht nehmen, mitmachen und deine Erfolge mit dir feiern. Such dir also mindestens eine Person, deinen persönlichen „Campus Companion“, dem/der du von deinem Vorhaben erzählst und der/die dich auf deinem Weg unterstützt.

Alternativ als kleiner Hack, überlege dir in herausfordernden Situationen: Was würdest du Freund*innen zur Ermutigung in einer ähnlichen Situation sagen? Was kannst du dir selbst zur Ermutigung sagen?

Ready für den nächsten Step?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Veränderung startet selten mit einem großen Aha-Moment – meist beginnt sie leise, mit einem Gedanken wie: „Eigentlich sollte ich mal was ändern…“. Ob es ums Prokrastinieren, den Lernrhythmus oder mehr Bewegung im Alltag geht: Gewohnheiten zu verändern braucht weniger gute Vorsätze, sondern vor allem Motivation, die wirklich von innen kommt. So wird aus einem „Ich muss…“ ein „Ich will…“ und die Erfolgsaussichten steigen. Bevor du also in einen Veränderungsprozess startest, lohnt sich ein kurzer Blick zurück: Welche Situationen haben dich zuletzt gestresst? Welche deiner Gewohnheiten sind hilfreich und welche eher Energiefresser? Welche Werte treiben dich an, welche Ressourcen hast du schon genutzt, und wann hast du erlebt, dass du etwas schaffen kannst (Stichwort: Selbstwirksamkeit)? ⬆ Abschnitt schließen

Deine Bestandsaufnahme

… findest du hier in Übung 1.

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Jetzt wird’s ganz konkret: Wir helfen dir dabei, einen spezifischen Veränderungswunsch umzusetzen. Für jede Veränderung ist es erst einmal wichtig zu wissen, wohin man überhaupt möchte oder anders gesagt, was das ganz persönliche Ziel ist. Wenn dein Ziel konkretisiert ist, kannst du daraus kleine, machbare Schritte -neue Gewohnheiten- ableiten. Einfach gesagt: Dein Ziel bestimmt was du erreichen willst – Deine Gewohnheiten bestimmen, wie du dorthin kommst. Um eine nachhaltige Umsetzung deiner Ziele zu erreichen, kombinieren wir mehrere Methoden:

SMART: Mach Dein Ziel konkret (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert). So erhältst du klare Schritte, die du auf dem Weg zu deiner Zielerreichung gehen kannst.
WOOP: Wunsch → Ergebnis → Hindernis → Plan. Du denkst nicht nur an Dein Ziel, sondern auch daran, was dazwischenkommen könnte und wie Du drauf reagierst. So bleibst Du dran, auch wenn’s mal herausfordernd wird.
Kreislauf der Gewohnheiten: Den hast du schon im Modul 1.2. kennengelernt – jetzt schauen wir uns an, wie du am besten deine Ziele als neue Gewohnheiten etablieren kannst.

Ergebnis: Selbstreflexion + Motivation + konkreter Plan = echte Veränderung. Falls du WOOP und SMART noch nicht kennst, schau dir gern unsere beiden kurzen Einführungsvideos an. Dort erfährst du was hinter den beiden Methoden steckt. ⬆ Abschnitt schließen

Einführung WOOP

Einführung SMART

Mein SMART-Ziel

… findest du hier in Übung 2.

Mein WOOP-Ziel

… findest du hier in Übung 3.

Dein Ziel im Alltag verankern – Schritt für Schritt zur neuen Gewohnheit

… findest du hier in Übung 4.

Dein Ziel im Alltag verankern – Schritt für Schritt zur neuen Gewohnheit

Ein kleines Drag&Drop/Memory-Spiel für dich zum Abschluss: Ordne die richtigen Begriffe und Methoden den passenden Beispielen zu.

Deine Veränderung beginnt

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Glückwunsch! Du bist offiziell raus aus dem „Ich sollte mal…“-Modus und drin im „Ich mach’s jetzt“-Modus. Dein Ziel ist klar formuliert (SMART), mental verankert (WOOP) und strategisch abgesichert. Ab jetzt gilt: kleine Schritte, echte Fortschritte. Und falls Rückschläge kommen – perfekt, dein Plan rechnet bereits mit ihnen. Starte genau jetzt mit deinem ersten Mikro-Schritt – nicht „irgendwann“, sondern heute. Dein Zukunfts-Ich zählt auf dich. ⬆ Abschnitt schließen

Zeit für ein Zwischenfazit

Wo stehst du gerade?

Die Reflexion auf dem nächsten Übungsblatt unterstützt dich dabei, dein Ziel und deinen bisherigen Weg bewusst wahrzunehmen und gegebenenfalls sinnvoll anzupassen.

Mein Weg zum Ziel

… findest du hier in Übung 5.

Deine Learnings aus Modul 1

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Du weißt jetzt, wie Stress entsteht und dass nicht die Situation selbst, sondern deine Bewertungen und Ressourcen entscheiden, wie sehr er dich trifft. Du hast deine persönlichen Stressoren aufgedeckt, kurz- und langfristige Stressreaktionen reflektiert und erkennst jetzt Dauerstress, bevor er dich ausbremst. Du kennst eine Vielzahl an Copingstrategien, auf die du in akuten Stressmomenten und langfristig jederzeit zugreifen kannst und hast gelernt, deine Selbstfürsorge und andere Ressourcen gezielt auszubauen. Du kannst Ziele so formulieren, dass sie wirklich erreichbar sind – immer fokussiert auf das, was du beeinflussen kannst, nach dem Prinzip: „Love it, change it or leave it“. Manche Dinge nimmst du an, manche gestaltest du aktiv, und manches lässt du bewusst los. So sparst du Energie, machst Fortschritt sichtbar und bleibst im Fokus auf das, was wirklich zählt. Deine Gewohnheiten kannst du gezielt verändern, mit dem Ziel, dass sie dich auf der Abkürzung zu nachhaltiger Veränderung unterstützen. Mit all dem hast du dir ein ganz persönliches Toolkit aufgebaut, das dich im Studium stärkt – und in jedem anderen Lebensbereich. Dein nächster Schritt? Losgehen – mit dem Wissen, dass du alles dafür in der Hand hast. ⬆ Abschnitt schließen

Auf dem nachfolgenden Übungsblatt kannst du nochmal deine wichtigsten Learnings aus Modul 1 des E-Coachings festhalten

Deine Learnings aus Modul 1

… findest du hier in Übung 6.

Fast fertig!

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss des ersten Moduls! Mit deinem Engagement trägst du nicht nur zu deiner eigenen Entwicklung bei, sondern unterstützt auch die Weiterentwicklung unseres StudyWell E-Coachings für mentale Gesundheit. Bitte nimm dir jetzt noch ein paar Minuten Zeit, um unseren Evaluationsbogen online auszufüllen. Vielen Dank.

Dein Feedback ist uns sehr wichtig, damit wir das E-Coaching zukünftig noch passender und hilfreicher für Studierende wie dich gestalten können. Als Dankeschön wartet nach der Evaluation ein kleines HHU-Überraschungspaket auf Dich.

Die Evaluation wird unter Einhaltung der geltenden Datenschutzbestimmungen durchgeführt, wobei alle erhobenen Daten vertraulich behandelt und ausschließlich anonymisiert ausgewertet werden. Mehr Infos dazu erhältst du hier.