1.2 Stress bewältigen

Bevor du loslegst ...

Die verschiedenen Übungen von Lektion 1.2 kannst du dir entweder einzeln im Laufe der Lektion herunterladen oder gebündelt direkt hier am Anfang.

Was kann ich zur Bewältigung von Stress tun?

Welche Copingstrategien gibt es?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

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Stress ist wie ein Update deines Tablets mitten in der Vorlesung– kommt random und blockt alles.

Aber keine Sorge: Die Psychologie hat ein paar Werkzeuge im Gepäck, um dich dadurch zu lotsen.

Man unterscheidet beim Coping unter anderem zwischen drei verschiedenen Typen der Stressbewältigung, die gleichzeitig Hinweise auf neue, hilfreiche Strategien für dich bieten können:

1. Problemorientiertes Coping: Angriff ist die beste Verteidigung.

Hier gehst du die stressige Situation direkt an – wie ein Macher.

Ziel: Die Herausforderung lösen oder zumindest beeinflussen.

Ganz konkret könntest du dann zum Beispiel To-Do Listen erstellen oder Dein Zeitmanagement optimieren. Auch dem Stress ganz bewusst aus dem Weg zu gehen, etwa durch Ablenkung mit Instagram, TikTok und Co., kann hier eine mögliche Strategie sein.

2. Emotionsorientiertes Coping: Wenn der Vibe nicht stimmt.

Nicht das Problem, sondern deine Reaktion steht im Fokus.

Ziel: Mit den Gefühlen, wie etwa Angst, Ärger oder Frust, klarkommen.

Das kann dann so aussehen, dass du dir aktiv emotionale Unterstützung suchst, beispielsweise bei Freund*innen oder in der Studienberatung der HHU. Vielleicht brauchst du aber auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Yoga, um deine Gefühle besser zu regulieren. Oder du entfliehst der Realität kurzfristig mit angenehmen Tagträumen.

3. Bewertungsorientiertes Coping: Motto=Reframe it, baby!

Hier heißt es Perspektivwechsel: Du setzt die Denker*innenbrille auf und betrachtest die Situation nochmal neu.

Ziel: eine neue Bewertung finden, die weniger Stress auslöst.

Stell dir vor, du hast dich intensiv auf eine Klausur vorbereitet, aber am Ende fällt die Note schlechter aus als erwartet. Klassische Reaktion: „Warum passiert mir das? Ich hab doch so viel gelernt!“ Eine neue Bewertung könnte lauten: „Okay, das war jetzt nicht meine beste Leistung. Was kann ich aus dieser Erfahrung lernen? Vielleicht brauche ich eine andere Lernstrategie oder mehr Übungsaufgaben? Wo genau lag die Challenge und wie gehe ich sie beim nächsten Mal smarter an?“

Diese Strategie setzt ein bisschen Erfahrung voraus. Sie basiert darauf, dass du aus früheren Krisen gelernt hast, was für dich funktioniert.

Alle drei Coping-Arten sind wichtig. Meistens hilft eine Kombination aus Problem lösen, Emotionen regulieren und der richtigen Perspektive. War das Coping erfolgreich, ist das Stressempfinden reduziert oder beseitigt.

Fazit: Stress kommt. Du kannst entscheiden, wie du ihm begegnest. Und genau das macht den Unterschied.

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Die Prüfungsphase naht - welche Copingstrategie wählst du?

Jetzt wollen wir gemeinsam herausfinden, zu welchen Copingstrategien du in einer klassischen Situation in deinem Studienalltag greifst.

Wählst Du die Strategie, die Du in unserem virtuellen Beispiel gewählt hast im Real-Life auch häufiger? Oder gibt es noch andere Wege die du gerne zur Bewältigung von Stress nutzt?

In der nächsten Übung kannst du vertiefend erfahren, welche Copingsstrategien eher nicht weiterhelfen oder sogar kontraproduktiv sind und welche zu deinem Wohlbefinden beitragen.

Welche Art von Copingsstrategien helfen nachhaltig und welche entlasten nur kurzfristig?

Coping-Strategien beschreiben, wie Menschen mit Stress und belastenden Situationen umgehen. Adaptive Coping-Strategien helfen, Probleme konstruktiv zu lösen, Stress zu regulieren und persönliche Entwicklung zu fördern. Maladaptive Coping-Strategien können kurzfristig entlasten, verschlimmern aber langfristig Stress und Probleme, da sie das eigentliche Problem nicht angehen.

Ordne die Copingsstrategien den richtigen Kategorien zu – adaptiv oder maladaptiv- indem du sie in die entsprechenden Felder ziehst. So erhältst du einen strukturierten Überblick.

Ready, dann los…

Welche adaptiven oder maladaptiven Strategien zur Stressbewältigung wendest du häufig an?

Welche Strategien zur Stressbewältigung möchtest du ausprobieren?

Teste Dein Wissen

Wenn du magst, stell dein Wissen zum Thema Stress und Stressbewältigung mit einem kleinen Quiz auf die Probe.

Wenn du vier oder mehr richtige Antworten hast: Top! Du bist Coping-ready.
Weniger? Kein Ding – wenn du magst, frisch dein Wissen einfach nochmal mit der Einführung ins Modul auf.

Im nächsten Teil kannst Du herausfinden, welche Strategien für dich funktionieren.

Was tun, wenn es mit dem Coping mal nicht klappt?

Kleine Rückschläge gehören beim Erlernen neuer Copingstrategien dazu. Sie sind ein ganz normaler Teil des Lernprozesses. Dein Gehirn registriert dabei, was funktioniert und was nicht, und genau daraus entsteht langfristig echte Veränderung. Wichtig ist, dranzubleiben und diese Rückschläge eher als Feedback zu sehen. So baust du Schritt für Schritt dein persönliches Stress-Toolkit auf.

Selbstfürsorge – Die Basics für deinen Alltag

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Selbstfürsorge – das klingt nach Kerzenlicht, Gesichtsmasken und dem 27. Versuch, ein Bullet Journal zu führen. Aber bevor du jetzt die nächste Yogamatte bestellst: Selbstfürsorge ist viel mehr als Wellness. Sie ist die Grundlage für deine psychische und körperliche Gesundheit – quasi das Fundament, auf dem alles andere steht.

Und genau da steigen wir jetzt erst einmal ein: bei den Basics.

Was braucht dein Körper und was braucht dein Kopf, damit du nicht dauerhaft über deine Grenzen hinaus gehst? Und wie sorgst du dafür, dass deine persönlichen Kraftquellen nicht nur auf dem Papier existieren und du mental und körperlich für die Herausforderungen des (Studi-) Alltags gewappnet bist?

Wissenschaftlich betrachtet ist Selbstfürsorge eine zentrale Ressource, um mit Belastungen umzugehen, ohne dabei auszubrennen.Sie umfasst ganz konkrete Lebensbereiche: Schlaf und Ernährung – also die absoluten Grundbedürfnisse. Und darüber hinaus auch noch: Bewegung und körperliche Aktivität, soziale Kontakte, Entspannung und die Tagesgestaltung und die Fähigkeit auf unsere körperliche und seelische Gesundheit zu achten (z.B. das bewusste „Nein“ zum zehnten Gruppenprojekt).

In dieser Einheit schauen wir uns an, wie es um deine Selbstfürsorge steht und wo möglicherweise Optimierungspotenzial besteht.

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Wie steht es um deine Selbstfürsorge?

Finde es heraus – hier in Übung 1.

Dein Selbstfürsorge-Tagebuch

… findest du hier in Übung 2.

Im Modul 1.3. schauen wir uns dann an, wie du etwas an deinen Gewohnheiten ändern kannst, wenn du möchtest.

Quick-Tipps für mehr Selbstfürsorge

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Jetzt wird’s praktisch: Nach der Selbstreflexion geht es hier um konkrete Tipps zur Selbstfürsorge in den Bereichen Schlaf, Ernährung, körperliche Aktivität, Entspannung, Tagesstruktur („Daily Routines“) und soziale Kontakte. Such dir das raus, was gerade zu deiner Situation passt und dir aktuell am meisten helfen würde, besser für dich zu sorgen und deinen Zielen näher zu kommen.

Wichtig: Selbstfürsorge ist sehr individuell. Was bei anderen super funktioniert, muss nicht automatisch dein Ding sein. Also: ausprobieren, anpassen und dann bei dem bleiben, was dir wirklich guttut.

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Schlaf

Gesunder Schlaf ist wie ein Reset-Button für Körper und Kopf: Er schenkt dir Energie und Klarheit für den nächsten Tag.

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Was hilft für einen guten Schlaf?

feste individuelle Zubettgeh- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende
sich tagsüber nicht oder nur für einen kurzen Power Nap (unter 20 Minuten) schlafen legen
Koffein, Alkohol, Nikotin oder schweres Essen vermeiden, besonders am Abend
anstrengende geistige Tätigkeiten, wie z.B. Lernen, mit etwas Abstand zum ins Bett gehen langsam ausklingen lassen
Einschlafrituale einführen, z.B. eine Tasse Kräutertee oder eine Entspannungsübung
nachts nicht auf die Uhr schauen, wenn man wach liegt; kurz aufstehen und etwas ruhiges tun, wie z.B. etwas lesen, bis man wieder müde ist

Falls es belastende Gedanken oder Grübelschleifen gibt, die am Ein- und Durchschlafen hindern, kann professionelle Unterstützung, wie etwa durch die Expert*innen in der Studienberatung an der HHU helfen.

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Ernährung

Mit der passenden Ernährung tankst du nicht nur Power, sondern auch die Nervenstärke, die dir durch stressige Phasen hilft.

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Brainfood statt Brainfog – wie geht’s? Wer kennt’s nicht? Der Tag ist voll, Essen fällt hinten runter und zack, du bist hangry (aka die explosive Kombi aus „hungry“ und „angry“, also hungrig + genervt. Eine schlechte Kombi für dich und dein Umfeld). Was, wie und wann wir essen, hat einen enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Und die Wissenschaft ist sich einig: Unsere Ernährung kann Stress nicht nur verstärken, sondern auch abfedern – je nachdem, was wir so auf den Teller packen.

Eat the rainbow: Je mehr Farben auf dem Teller, desto besser für Körper und Kopf.
Vollkorn wählen: Brot, Nudeln & Co. in Vollkorn halten länger satt und liefern Power fürs Lernen.
Auf wichtige Nährstoffe achten: täglich Milchprodukte oder Alternativen (z.B. Hafer- oder Sojamilch, im Idealfall mit zugesetztem Calcium, Jod, B2 und B12); Fisch ab und zu, alternativ pflanzliche Öle (Lein-, Raps-, Walnuss- oder Mikroalgenöl), Fleisch in Maßen oder gezielt kombinierte pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Kicher-/Erbsen), Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen (z.B. Sonnenblumenkerne, Lein- oder Chiasamen, Mohn und Sesam) sowie Kartoffeln.
Healthy Snacks für zwischendurch: z.B. Obst, Gemüsesticks, Nüsse, Müsli, Salat oder Quark/Joghurt
Bewusst essen: Langsam kauen, genießen, satt werden – am besten ohne Smartphone, TV oder Tablet.
Trinken nicht vergessen: 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee – damit der Kopf klar bleibt.

Mehr Infos, Hinweise und Rezepte gibt es auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen (Link) ⬆ Abschnitt schließen

Körperliche Aktivität

Bewegung macht Körper und Kopf fit: Schon kleine Einheiten bringen frische Energie und mehr Gelassenheit.

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Wie sneake ich mehr Bewegung in meinen Alltag? Körperliche Fitness ist nicht nur „nice to have“, sondern eine der wichtigsten Ressourcen, um Stress den Stecker zu ziehen. Dein Körper ist quasi ein biologisches Hightech-System, das auf Stress mit einem Energieschub reagiert – Adrenalin-Boost inklusive. Damit dieser Power-Mode nicht ewig läuft (was auf Dauer eher ungesund ist), musst du die bereitgestellte Energie abbauen. Und das geht am besten, wenn du jede Chance auf Bewegung im Alltag nutzt – egal, ob Treppe statt Aufzug oder eine kleine Dance-Break zwischendurch. Langfristig macht dich regelmäßige Bewegung nicht nur stressresistenter, sondern boostet auch dein Herz-Kreislauf-System, erhöht deine Ausdauer und stärkt deine allgemeine Fitness. Kurz gesagt: Mit etwas Übung wird dein Körper zum besten Anti-Stress-Tool. Kleine Mikro Moves für mehr Bewegung im Alltag:

Morgens ein paar Minuten Workout, Yoga oder Stretching einplanen (Anregungen gibts u.a. auf Youtube).
Jede Stunde am Schreibtisch einmal kurz aufstehen und ein paar Minuten dehnen oder 1-2 Mini-Übungen, wie 10 Squats. Ein Timer hilft.
Gehe einen Teil deines Uni- oder Arbeitswegs zu Fuß oder fahre mit dem Rad.
Studieren im Homeoffice: einmal um den Block laufen als Fake-Uni-Weg.
Treppe statt Aufzug.
Vor und nach belastenden Situationen oder Prüfungen einen kurzen, zügigen Spaziergang machen oder anders kurz Energie rauslassen (z.B. mit der Übung „Shake it off“, s.u.)

Bonus: Bewegung macht mehr Spaß, wenn Du einen Song dabei hörst, der dich motiviert. Wie kannst du langfristig fitter werden? Wie zahllose Studien zeigen, klappt eine dauerhafte Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit nur, wenn du deinem Körper regelmäßig ein bisschen mehr zumutest, als er gerade bequem findet – ohne gleich in die „Ich-kann-nicht-mehr“-Zone zu rutschen. Das Geheimrezept heißt konsequentes, maßvolles Training: Über Wochen und Monate bringst du deinen Organismus immer wieder auf ein bestimmtes Anstrengungslevel. So gewöhnt er sich langsam daran, wird stärker und belastbarer. Irgendwann sagt er dann: „Okay, Challenge accepted.“ Hier findet jede*r den passenden Sport mit Gleichgesinnten: Hochschulsport Düsseldorf Keine Zeit rauszugehen oder keine Lust auf Menschen? Inzwischen gibt es viele flexible Online-Gesundheitskurse, die vollständig von den Krankenkassen erstattet werden. Ruf gleich mal die Hotline deiner Krankenkasse an oder schau auf die Webseite. ⬆ Abschnitt schließen

Entspannung

Entspannungstechniken sind wie kleine Inseln im Alltag: Sie holen dich runter und lassen dich neue Kraft sammeln.

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Wie komme ich in mein Zen? Studien zeigen: Wer regelmäßig bewusst abschaltet, senkt Stresshormone, stärkt das Immunsystem und verbessert Konzentration und Wohlbefinden. Forschende haben zudem herausgefunden, dass bereits 10 Minuten gezielter Entspannung ausreichen, um signifikante Verbesserungen sowohl auf mentaler als auch auf körperlicher Ebene zu erzielen. Nachfolgend findest du ein paar kleine Routinen und gezielte Übungen die dir helfen können, zwischendurch runterzufahren und deine Energie wieder aufzuladen.

Kurze Atemübungen zwischendurch einbauen (z.B. 4-7-11 Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11 Wiederholungen)
Kurze Pausen zwischen Lerneinheiten aktiv nutzen
Entspannende Musik oder Naturgeräusche anhören oder geführte Entspannungsübungen ausprobieren
Lieblingsbeschäftigungen und Treffen mit Lieblingsmenschen ganz bewusst genießen
Digital Detox: Smartphone mal zur Seite legen, vor allem abends vor dem Schlafen
Regelmäßig feste Entspannungszeiten im Tagesablauf einplanen (siehe auch „Tagesstruktur und Daily Routines“)

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Tagesstruktur und Daily Routines

Eine klare Tagesstruktur gibt dir Orientierung und schafft Freiräume für das, was dir wichtig ist.

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Von To-dos zu Ta-das – wie Struktur im Alltag Stress senken kann: Ein strukturierter Alltag soll kein starrer Plan sein, sondern dein Werkzeugkasten, um produktiver, entspannter und gesünder durchs Studium zu kommen. Probiere die Bausteine aus, passe sie an dich an und finde deinen Rhythmus.

Kenne deine Leistungskurve und gestalte deine Tagesplanung entsprechend: Wann sind deine Leistungshochs und du fühlst dich energiegeladen? Wann bist du eher müde und brauchst eine Pause?
Lern- und Arbeitsblöcke fest einplanen – möglichst konkret und nicht zu groß. Setze Prioritäten und deine Meilensteine des Tages.
Fest eingeplante Pausen zwischen Aufgaben ermöglichen die Regeneration von Aufmerksamkeit und Konzentration, z.B. für Mahlzeiten, Hobbies oder soziale Kontakte.
Morgen- oder Abendrituale zur Entspannung einbauen.
Freundlich „Nein“ sagen üben, um Überforderung vorzubeugen und persönliche Ressourcen zu schützen.
Reflexionsmomente am Ende des Tages (z.B. Journaling) ermöglichen das Lernen aus Erfahrungen und erlauben Anpassungen für den nächsten Tag. Frag dich z.B.: Was habe ich heute gelernt? Wofür bin ich dankbar? Was kann ich morgen besser machen?

Bonus: Ein schriftlicher oder digitaler Tages- oder Wochenplan hilft dir dabei, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und deine Fortschritte zu erkennen. Eine Vertiefung zum Thema Daily Routines und zur Reflexion deiner Gewohnheiten gibt es unter 1.2.5. „Gewohnheiten“. Wie man es schafft, Gewohnheiten anzupassen bzw. neue aufzubauen, darum wird es in Modul 1.3. gehe. ⬆ Abschnitt schließen

Soziale Kontakte

Gute Kontakte sind echte Energie-Booster: Austausch und Nähe stärken dich und helfen, Stress leichter zu meistern.

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Wie level ich mein soziales Netz up?

Zwischenmenschliche Kontakte können manchmal der Stressverstärker Nummer eins sein. Gleichzeitig sind sie ein menschliches Grundbedürfnis und können ein echtes Power-Up für unsere Lebensqualität sein. Forschungen zeigen eindeutig: Wer ein stabiles soziales Netz hat, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern kann auch Belastungen besser managen. Gute Beziehungen wirken wie ein unsichtbarer Stressfilter: Sie lassen Einsamkeit schrumpfen, Ärger verpuffen und schwächen selbst Schmerzen etwas ab. Kurz gesagt: Angenehme Menschen um sich zu haben, ist ein echter Lifehack für weniger Stress.

Soziale Netzwerke wachsen nicht von allein – sie brauchen Energie und eine gute Portion Beziehungs-Skills, um echte Verbindungen aufzubauen und zu pflegen.

Hier ein paar Praxistipps für den Aufbau und die Pflege von Beziehungen:

Mutig sein und offen auf andere zugehen, z.B. den Sitznachbarn im Hörsaal einfach mal Fragen stellen oder vorschlagen, zusammen in die Mensa zu gehen
Lerngruppen initiieren oder sich anschließen und auf Campusveranstaltungen gehen, auch Kontakte über gemeinsame Interessen/Hobbies knüpfen funktioniert gut
Gespräche beginnen, Interesse zeigen, nachfragen, empathisch sein und auch etwas von sich erzählen
Um Rat fragen, um einen kleinen Gefallen bitten oder selbst Hilfe anbieten
Regelmäßigkeiten aufbauen (z. B. Kontakt jeden 3. Mittwoch im Monat)
Jemandem Grüße ausrichten oder mal eine Nachricht oder Postkarte ohne Anlass schicken und auch an Geburtstage, Prüfungen oder andere wichtige Termine denken

Du findest, das klingt alles gut, aber so richtig funktioniert es für dich nicht? Sozialer Kram scheint irgendwie anstrengend und kompliziert zu sein? Das ist gar nicht mal so selten, wie du denkst, und geht vielleicht den Menschen neben Dir ganz genauso. Wenn du darüber sprechen möchtest, komm mit diesem Thema gerne mal in der Studienberatung vorbei.

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Was hilft schnell und kurzfristig bei der Bewältigung von akutem Stress?

Manchmal kommt Stress unerwartet plötzlich und intensiv. Dann helfen kleine SOS-Tools, die sofort wirken, indem sie dir helfen, den Körper runterzufahren, den Kopf zu sortieren und wieder handlungsfähig zu werden. Sie sind schnell, unkompliziert und überall einsetzbar – perfekt für Vorlesungspausen, Bibliotheksnächte oder bevor du ein wichtiges Gespräch führst.

Shake it off

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Text statt Audio?

Manchmal ist einfach zu viel los – im Kopf, im Körper, überall. Egal ob Anspannung, Wut, Angst oder einfach Müdigkeit – schüttel den Stress aus Armen, Beinen, Schultern. Lass alles raus, was dich gerade blockiert. Wenn du magst, mach deine Lieblingsmusik an und tanz dich frei – wild, laut, ohne Plan. P.S.: Am besten klappt’s, wenn du allein bist und dich richtig gehen lassen kannst. Wohnzimmerparty frei! Falls Du magst, hier die passende Audioanleitung (ggf. passende aktivierende Musik unterlegen, mit Text): Stell dich locker und stabil hin – mit beiden Füßen fest am Boden. Jetzt heißt es: Den Kopf mal kurz ausschalten und den Körper machen lassen. Schüttel Arme, Beine, deinen ganzen Körper. Locker und ohne Anstrengung. So, als würdest du Ballast einfach von dir abwerfen. Lass deinen Körper entscheiden, wie er sich bewegen will. Vielleicht willst du hüpfen, vielleicht tanzen oder stampfen. Alles ist erlaubt, was dir gut tut. Ziel ist nicht, „gut“ auszusehen, sondern dich zu befreien. Beweg dich so, wie es sich richtig anfühlt und spür dabei, wie Anspannung und Gedanken mit jeder Bewegung ein bisschen leiser werden. Wenn du das Gefühl hast, es reicht, dann komm langsam zur Ruhe. Falls du noch Lust auf einen achtsamen Abschluss hast: Schließe die Augen. Bleib einen Moment stehen. Spür nach. Was nimmst du jetzt wahr – in deinem Körper, deinem Atem, deinen Gedanken oder Gefühlen? Wie fühlst Du Dich jetzt? ⬆ Abschnitt schließen

3 Minuten Achtsamkeit im Alltag

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Manchmal ist alles einfach zu viel. Wenn du das Gefühl hast, dringend mal Pause drücken zu müssen: Diese kurze Achtsamkeitsübung hilft dir, in nur drei Minuten wieder bei dir selbst anzukommen. Sie bringt dich raus aus dem Autopiloten und zurück ins Jetzt. Drei Minuten, die deinen Tag verändern können. Minute 1 – Check-in bei dir selbst. Schließ die Augen (wenn möglich) und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Frag dich:

Wie geht’s mir gerade?
Was spüre ich im Körper?
Welche Gedanken schwirren herum?
Welche Stimmung ist da?

Wichtig: Nur beobachten – nicht bewerten, nicht wegdrücken. Alles darf da sein. Minute 2 – Einfach nur Atmen. Lenk deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem. Spür, wie du ein- und ausatmest. Einfach nur wahrnehmen. Dein Atem ist dein Anker im Moment. Minute 3 – Weite schaffen. Stell dir vor, du atmest durch den ganzen Körper hindurch. Spür, wie der Atem Raum schafft – für Ruhe, Klarheit, dich selbst. Du bist wieder hier – klarer, ruhiger, präsenter. Drei Minuten. Für Dich. ⬆ Abschnitt schließen

Kleine Pause für Zwischendurch

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Manchmal ist keine Zeit für ausgiebige Erholung, aber ein paar Sekunden hast du fast immer. Und genau die kannst du nutzen! Selbst in stressigen Phasen, in denen sich äußere Bedingungen nicht sofort ändern lassen, kannst du dir eine winzige Pause nehmen. Und die wirkt: Sie hilft dir, kurz durchzuatmen, dich zu sortieren und dann wieder klarer weiterzumachen. Deine 30-Sekunden-Akku-Ladung könnte so aussehen: Augen schließen, kurz zurücklehnen, einen tiefen Atemzug nehmen oder zwei. Den Blick aus dem Fenster schicken oder ein paar Schritte raus auf den Balkon oder vor die Haustür machen. Sich einen Augenblick über einen tobenden Hund, den Himmel oder eine blühende Pflanze freuen. Mehr braucht’s nicht. Halte einfach bewusst einen Moment inne, stoppe das Gedankenkarussell, nimm deine Umgebung wahr, atme durch und drück die Pause-Taste. Genau solche kleinen Momente machen auf Dauer den Unterschied – nicht nur für deinen Stresslevel, sondern auch für deine Lebensqualität. Erlaub dir diese Mikro-Auszeiten. Gerade dann, wenn du meinst, keine Zeit dafür zu haben. ⬆ Abschnitt schließen

Notfallkoffer I

Wenn du öfter in die Situation kommst, dass dir alles zu viel wird, lohnt es sich, vorbereitet zu sein und Strategien zu sammeln, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst. Das geht zum Beispiel mit einem ganz persönlichen Stress-Notfallkoffer.

Darin sammelst du Tools, die dir helfen, in akuten Stresssituationen runterzufahren, durchzuatmen und wieder zu dir zu kommen. Du kannst den Notfallkoffer digital erstellen und abspeichern oder ihn auf Papier schreiben. Du kannst dir auch einen Behälter für die Papierversion suchen, der dir gefällt, wie zum Beispiel eine hübsche Schachtel, eine Dose, eine Schale oder tatsächlich einen kleinen Koffer.

Wichtig: Dein Notfallkoffer hilft nur, wenn du ihn im Ernstfall auch schnell findest. Such dir also einen festen Platz, der für dich gut erreichbar ist, zum Beispiel:

Auf dem Startbildschirm deines Smartphones, Tablets oder Laptops
Auf dem Nachttisch
In oder auf dem Schreibtisch
Am Lieblingsplatz daheim als Erinnerung, dir Gutes zu tun
Oder als Mini-Version in Tasche oder Portemonnaie für unterwegs

Hauptsache du findest einen Platz, der sich für dich richtig anfühlt und der dir ermöglicht, in schwierigen Momenten schnell darauf zuzugreifen.

Was kommt rein in deinen Notfallkoffer? Wähl Dinge, die deine Sinne ansprechen und dir helfen, wieder runterzukommen. Hier ein paar Ideen zur Inspiration:

Variante auf Smartphone, Tablet oder Laptop

Sehen: zum Beispiel ein Foto mit geliebten Menschen oder eines schönen Ortes abspeichern; ein Screenshot oder ein Download eines schönen Insta-Spruchs, eine Liste mit Menschen, die du anrufen kannst als Notiz speichern; ermutigende Worte, die du oder liebe Menschen um dich herum dir geschrieben haben als Notiz speichern
Hören: zum Beispiel eine Audioübung zur Entspannung (dafür darfst du natürlich gerne die Audios aus unserem E-Coaching nutzen) abspeichern; eine Liste mit Songs, die dich beruhigen oder glücklich machen erstellen
Riechen: Notiz mit Hinweis auf eine Flasche mit ätherischem Öl, wie Lavendel, oder auf ein Tuch mit dem Parfüm eines geliebten Menschen speichern
Fühlen: Notiz mit Hinweis auf einen Anti-Stressball oder auf Bewegung, die dir gut tut, etwa Joggen oder Tanzen speichern
Schmecken: Notiz mit Hinweis auf deinen Lieblingstee, ein Stück Schokolade oder eine andere Lieblingssüßigkeit zum bewussten Genießen speichern

Variante auf Papier

Sehen: zum Beispiel ein Foto mit geliebten Menschen oder eines schönen Ortes aufkleben; eine schöne Postkarte aufkleben oder einen hilfreichen Spruch aufschreiben, eine Liste mit Menschen, die du anrufen kannst notieren; ermutigende Worte, die du oder liebe Menschen um dich herum dir geschrieben haben
Hören: zum Beispiel einen Hinweis auf eine Audioübung zur Entspannung notieren (dafür darfst du natürlich gerne die Audios aus unserem E-Coaching nutzen); eine Liste mit Songs, die dich beruhigen oder glücklich machen aufschreiben
Riechen: Notiz mit Hinweis auf eine Flasche mit ätherischem Öl, wie Lavendel, oder auf ein Tuch mit dem Parfüm eines geliebten Menschen aufschreiben
Fühlen: Notiz mit Hinweis auf einen Anti-Stressball oder auf Bewegung, die dir gut tut, etwa Joggen oder Tanzen aufschreiben
Schmecken: Notiz mit Hinweis auf deinen Lieblingstee, ein Stück Schokolade oder eine andere Lieblingssüßigkeit zum bewussten Genießen aufschreiben

Variante mit Behälter

Sehen: zum Beispiel ein Foto mit geliebten Menschen oder eines schönen Ortes; eine inspirierende Postkarte; eine Liste mit Menschen, die du anrufen kannst; ermutigende Worte, die du oder liebe Menschen um dich herum dir aufgeschrieben haben
Hören: zum Beispiel eine Notiz mit einer Audioübung zur Entspannung (dafür darfst du natürlich gerne die Audios aus unserem E-Coaching nutzen); eine Liste mit Songs, die dich beruhigen oder glücklich machen
Riechen: eine kleine Flasche mit ätherischem Öl, wie Lavendel; ein Tuch mit dem Parfüm eines geliebten Menschen
Fühlen: ein glatter Stein; ein Anti-Stressball; Notiz mit Hinweis auf Bewegung, die dir gut tut, etwa Joggen oder Tanzen
Schmecken: Dein Lieblingstee, ein Stück Schokolade oder eine andere Lieblingssüßigkeit zum bewussten Genießen

Notfallkoffer II

… findest du hier in Übung 3.

Was hilft auf lange Sicht bei der Bewältigung von Stress?

Wer langfristig Strategien zur Bewältigung von Stress entwickelt, kann sein Stressniveau nachhaltig senken und die eigene Widerstandskraft erhöhen. Langfristige Maßnahmen wirken vorbeugend, so dass Belastungen weniger intensiv wahrgenommen werden und man sich schneller erholt. Wer diese Strategien regelmäßig praktiziert, gewinnt mehr Kontrolle über den eigenen Alltag und fühlt sich insgesamt ausgeglichener.

Wir zeigen dir verschiedene Strategien und verbinden sie direkt mit deinem Alltag. Du kannst selbst auswählen, welche Themen dich interessieren, oder alle ausprobieren, um herauszufinden, was dir am meisten nützt.

Wenn du magst, nehmen wir dich jetzt erst einmal auf eine kleine Reise mit…

Traumreise

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Nimm eine gemütliche Position ein, am besten im Sitzen. Stelle beide Füße etwa schulterbreit nebeneinander. Lege die Arme auf deine Oberschenkel. Wenn du magst, schließe die Augen. Geh nun in dich. Nimm einen tiefen Atemzug und spüre, wie der Atem durch deinen Körper fließt. Folge dem Rhythmus deines Atems. Langsam wirst du immer ruhiger. Du bist nun gut vorbereitet, um heute ein Picknick zu machen. Du kannst es dir richtig schön machen. Du allein kannst bestimmen, wo es stattfindet. Wann es stattfindet. Was gegessen und getrunken wird. Und wer mitkommt. Du kannst an den Schrank gehen: Was möchtest du mitnehmen? Was schmeckt dir besonders gut? Worauf möchtest du sitzen? Eine Decke? Ein Liegestuhl? Was brauchst du sonst noch? Musik? Ein Buch? Was gehört für dich dazu? Was versetzt dich in gute Picknick-Stimmung? Du kannst nun deine Sachen nehmen. Du gehst an deinen Lieblingsort. Dorthin, wo du dich wohlfühlst. An welchem schönen Ort soll das Picknick stattfinden? Was ist dort so besonders? Nehme den Ort wahr. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Wie fühlt sich der Boden an? Du kannst es dir dort gemütlich machen. Du kannst es dir schön machen. Du kannst deine Sachen ausbreiten, so wie du es magst. Wie ist es? Was siehst du? Was riechst du? Was hörst du? Es ist ein schöner Tag. Es ist genau so, wie du es gern magst. Wie ist es dort? Spürst du die Wärme der Sonne auf deiner Haut? Du kannst den Tag dort so gestalten, wie es dir gefällt. Vielleicht ist jemand bei dir oder vielleicht genießt du deine Zeit alleine. Nimm den Moment wahr. Du kannst den Moment nochmal richtig genießen. Mit allen Sinnen genießen. Du kannst dir dafür Zeit nehmen. Nun ist es Zeit zurückzukehren. Schau dich noch einmal um. Du kannst eine Kleinigkeit mitnehmen. Als kleine Erinnerung an diesen schönen Tag. Stecke sie mit zu deinen Sachen. Dieser Platz gehört nun für immer dir. Du kannst jederzeit zurückkommen. Spüre jetzt deinen Atem und die Energie, die deine Muskeln erfüllt. Wenn du so weit bist, kannst du deine Augen öffnen. Du kannst dich nun strecken und wieder ganz ankommen. ⬆ Abschnitt schließen

Wie helfen mir Ressourcen bei der Stressbewältigung?

Als Ressourcen bezeichnet man all die Potenziale, Fähigkeiten und unterstützenden Faktoren, die dir helfen, mit Stress und Herausforderungen besser klarzukommen. Jeder Mensch verfügt über verschiedene persönliche, soziale und äußere Ressourcen. Wenn du lernst, sie gezielt zu nutzen, kannst du Stresssituationen besser meistern und dein Potenzial nachhaltiger entfalten.

Meine Ressourcen

… findest du hier in Übung 4.

Wie hilft mir Selbstwirksamkeit bei der Stressbewältigung?

Selbstwirksamkeit heißt: daran zu glauben, dass du deine eigenen Stärken einsetzen kannst und Herausforderungen nicht nur überstehst, sondern aktiv meisterst. Dieses Vertrauen gibt dir Energie, Stress nicht als Bedrohung, sondern als Wachstumschance zu sehen. Wer sich seiner Fähigkeiten bewusst ist, findet leichter Lösungen in kniffligen Situationen und bleibt handlungsfähig. Mehr Selbstwirksamkeit bedeutet also mehr Motivation, innere Ruhe und Stabilität – echte Superkräfte für deinen Alltag.

Meine Momente der Selbstwirksamkeit entdecken

… findest du hier in Übung 5.

Wie helfen mir meine persönlichen Werte dabei, entspannter durch mein Studium zu kommen?

Wer seine eigenen Werte kennt, trifft Entscheidungen leichter und setzt Prioritäten. Das sorgt für mehr Klarheit im Kopf und weniger Chaos im Alltag. Ein Leben im Einklang mit den eigenen Werten senkt nachweislich Stress, weil weniger innere Konflikte entstehen. Wer hingegen gegen seine Werte handelt, erlebt mehr Stress, weil Bedürfnisse und Handeln auseinanderdriften.

Damit du deine Werte ein bisschen besser kennenlernst, wollen wir uns zuerst einmal anschauen, welche Werte dir ganz persönlich wichtig sind. Auf dem Übungsblatt machen wir dann ein Ranking deiner allerwichtigsten Werte – quasi als Orientierungspunkte für dein Leben.

Welche Werte sind mir persönlich wichtig?

Finde es heraus – hier in Übung 6.

Wie kann ich meine inneren Antreiber in Balance halten, um Stress zu reduzieren?

Zur Erinnerung: In Modul 1.1.5. hast du dich schon einmal intensiver mit deinen inneren Antreibern beschäftigt. Klicke hier für ein schnelles Recap.

Unsere inneren Antreiber haben positive Seiten, können uns aber auch ganz schön Druck und Stress machen. Die gute Nachricht: Wir können die negativen Seiten unserer Antreiber etwas minimieren, indem wir sie „reframen“.

Das sogenannte Reframing (reframen = umdeuten) ist eine Methode aus der systemischen Therapie und wissenschaftlich gut abgesichert. Die Idee dahinter: Unsere inneren Antreiber und Glaubenssätze sind nicht in Stein gemeißelt. Sie lassen sich in einen neuen, hilfreichen Rahmen setzen. Aus starren, stressmachenden „Antreibern“ können so flexiblere, hilfreichere „Erlauber“ werden. Du kannst dadurch deine Perspektive ändern und anders handeln. Hier zwei Beispiele, wie das aussehen kann:

1. Du sitzt vor der Hausarbeit, Panik steigt auf, weil alles perfekt sein muss. Dein innerer Antreiber „Sei perfekt!“ ist am Start.

Er kann eine Hilfe dabei sein gute Noten zu kriegen, aber auch für ungute Gefühle der Überforderung sorgen.

Klick die Box — und sieh, wie aus dem Antreiber ein Erlauber wird.

Mit Reframing erkennst du: Fortschritt zählt, kleine Schritte bringen dich ans Ziel, Fehler sind Lernstoff und nicht das Ende der Welt.

2. Du sitzt in der WG-Küche, eigentlich müde nach der Vorlesung und schon tickt der innere Haushalt-Alarm: Die Spüle ist nicht leer, die Müslischale steht noch rum. Dein Antreiber „Mach es allen Recht“ springt an.

Er sorgt häufig dafür, dass andere zufrieden sind, aber auf Dauer kann das bei dir selbst zu Frust und Erschöpfung führen.

Klick die Box — und sieh, wie aus dem Antreiber ein Erlauber wird.

Mit Reframing erkennst du: Verantwortung heißt nicht Selbstaufgabe. Klare Absprachen reduzieren Stress, sorgen für Fairness und geben dir Raum, auch mal Nein zu sagen – mit gutem Gewissen.

Reframe it, baby!

Reframe deine persönlichen inneren Antreiber – hier in Übung 7.

Deine Gewohnheiten

Stressbewältigung hilft uns schwierige Situationen besser und entspannter zu bewältigen. Doch was wäre, wenn es noch einfacher ginge? Stellen wir uns vor, wir könnten unserem Alltag eine Struktur geben, die uns von vornherein stärkt und gelassener macht.

Genau hier kommen Gewohnheiten ins Spiel: Diese kleinen, oft unscheinbaren Routinen haben die Power, unser Leben langfristig stabiler, gelassener und energiegeladener zu machen.

Gewohnheiten verstehen: Teste dein Wissen

Wenn du magst, stell dein Wissen zum Thema Gewohnheiten mit einem kleinen Quiz auf die Probe.

Wenn du drei oder mehr Antworten direkt richtig hattest: Nice, du bist schon echt fit beim Thema Gewohnheiten. Weniger? Jede richtige Antwort ist ein Step nach vorne.

Wie entstehen meine Gewohnheiten?

Fast niemand ist mit all seinen Gewohnheiten rundum happy, irgendetwas möchte man immer anpassen. Wenn wir verstehen, wie Gewohnheiten entstehen und ablaufen, können wir sie gezielt verändern.

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Zeit für einen kleinen Praxis-Check

Was erwartet dich als nächstes?

Musik: Anitek (Lizenz: CC-BY)

Text statt Audio?

Eigentlich hattest du dir ja fest vorgenommen, nach der Vorlesung direkt in die Bib zu gehen, um den Stoff nachzuarbeiten. Stattdessen bist du – wie so oft – auf Insta gelandet. Warum? Dein Gehirn folgt der gewohnten Abkürzung: Smartphone raus, scrollen, Dopamin-Kick abholen. Was Du tun kannst, um diesen gewohnten Kreislauf zu durchbrechen und endlich ins Lernen zu kommen, erfährst du unter anderem im nächsten Modul. In Modul 1.3. geht’s darum, deine Gewohnheiten bewusst unter die Lupe zu nehmen: Welche willst du loswerden, weil sie dir eher Stress als Support bringen? Und welche neuen Routinen könnten dir helfen, langfristig entspannter durchs Studium zu gehen? Du lernst, wie du neue Gewohnheiten so in dein Leben einbaust, dass sie nicht sofort wieder im „guter Vorsatz“-Archiv verstauben. Wir zeigen dir, wie du deine Ziele Schritt für Schritt angehst – machbar, realistisch, wissenschaftlich fundiert und ohne dass du gleich dein ganzes Leben auf den Kopf stellen musst. Als letzte Aufgabe und Vorbereitung auf dein persönliches Next-Level darfst du in der kommenden Woche ein Gewohnheitstagebuch führen. Damit können wir dann analysieren, welche persönlichen Gewohnheiten du hast und entscheiden, welche du ersetzen oder neu aufbauen möchtest. ⬆ Abschnitt schließen

Dein Gewohnheitstagebuch

Beobachte eine Woche lang welche Gewohnheiten und Routinen du in deinem Alltag hast. Ziel ist es, Muster im Alltag zu erkennen: Was machst du regelmäßig, was stresst, was tut dir gut? Kein Druck, keine Wertung – du bist hier dein eigener Forscher und Entdecker. Notiere deine Beobachtungen hier in Übung 8.